VOZ DEL EXPERTO | Cómo hidratarse correctamente durante este caluroso verano

El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y en la edad adulta llega a alcanzar entre el 55 y 60% del peso corporal. Es así como para un hombre promedio de 70 kilos el agua puede representar 40 litros, distribuidos en el interior de las células, el resto circula a nivel sanguíneo y en los tejidos.

El agua constituye el principal componente del cuerpo humano y es un elemento primordial a la hora de hidratarse correctamente, especialmente en medio de temperaturas que sobrepasan los 30 grados.

Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“La absorción de agua se realiza a nivel intestinal donde el 95% se realiza a nivel del duodeno (intestino delgado) y el 5% a nivel del intestino grueso. El agua absorbida cumple las distintas funciones comentadas anteriormente y el exceso se elimina por vía renal a través de la orina. Es importante que el balance hídrico sea equilibrado, lo que significa que la ingesta de agua, así como la producción endógena de la misma deben ser iguales a sus pérdidas”, agrega la nutricionista.

Cuando no se ingiere la suficiente cantidad de agua, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación renal, conduciendo a una orina más concentrada. “Naturalmente, este sistema ahorrador de agua tiene su límite y, por lo tanto, ante ingestas muy deficitarias, se produce una deshidratación de mayor o menor gravedad. La deshidratación, a partir de un 2% del peso corporal, no sólo produce sed y una disminución del rendimiento deportivo, sino que también afecta al rendimiento intelectual (memoria a corto plazo, atención, fatiga, facultades aritméticas, rapidez psicomotriz, rapidez de decisiones perceptivas, etc.)”, detalla la académica de la UNAB.

Según la experta, la deficiencia de agua, además, puede empeorar el proceso digestivo, aumentar la probabilidad de tener infecciones, constipación y reacciones alérgicas, provocar dolor de espalda, cabeza y articulaciones. “Frente a una deshidratación, deben reponerse gradualmente las aportaciones hídricas, con la ingesta repetida de pequeñas tomas de alimentos de gran contenido hídrico, infusiones y agua. También pueden utilizarse soluciones de rehidratación en los casos más graves”, subraya.

“Conforme aumenta la deshidratación, la sintomatología se va incrementando hasta llegar al colapso e incluso la muerte. La deshidratación aumenta el esfuerzo cardiovascular. El cuerpo humano puede llegar a perder hasta el 10% del peso corporal en forma de agua con un posible aumento de la mortalidad”, aclara la profesional.

Lo que se recomienda

En las Guías Alimentarias de Chile -actualizadas en 2013 por el Ministerio de Salud- se menciona ingerir entre 6 a 8 vasos al día de agua (2 litros/d) para mantenerse hidratado.

En relación al requerimiento hídrico por grupo etario, existen muchas referencias en promedio se recomienda:

         Prematuros 135 a 190 ml/kg de peso/d.

         Recién nacidos 150 ml/kg de peso/d.

         Lactantes 120 a 135 ml/kg de peso/d, 4 a 5 tazas al día.

         Preescolar 115 a 125 ml/kg de peso/d, equivale a 1.2 a 1.5 litros al día entre 5 a 6 vasos.

         Escolares 90 a 100 ml/kg de peso/d, 6 a 8 vasos de 1.5 a 2 litros día.

         Adolescentes 1.5 cc por kg de peso/d, entre 10 a 12 vasos al día.

         Adultos 30 a 35 ml/kg de peso/d.

         Adulto mayor 30 ml/kg de peso/d.

La nutricionista detalla las siguientes recomendaciones generales para la correcta hidratación.

1. Ingerir entre 2 a 3 litros diarios de agua.
2. Consumir alimentos ricos en agua como frutas y verduras, junto a una alimentación equilibrada y saludable.
3. No esperar a tener sed para ingerir agua.
4. Evitar el consumo de alcohol que no contribuye a la hidratación óptima.
5. Si está bajo el sol o realizando ejercicio físico intenso, debe ingerir un aporte extra de agua.