Los Secretos de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo como fruto de la influencia de pueblos como el griego. Estudios posteriores han relacionado esta forma de alimentación con la prevención de algunos tipos de cánceres y disminución del colesterol, por consiguiente, disminución de enfermedades cardiovasculares.  ¿En qué consiste esta dieta y cómo surgió? Son algunas claves que aclara Macarena Gullón Lemus, nutricionista de la U. Andrés Bello.

 Muy popular por estos días, el concepto de dieta mediterránea, nace hace 60 años cuando un grupo de investigadores analizaron las tasas de mortalidad de Grecia.

“En los años 30, Grecia tiene la tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular más baja de Europa y cinco veces menor que los Estados Unidos. A raíz de esta comparación, Keys y colaboradores realizan el estudio llamado “de los 7 países” que incluye a: Grecia, Italia, Holanda, Japón, Finlandia, Yugoslavia y Estados Unidos. El estudio consistía en un seguimiento a 12.763 hombres entre 40 y 59 años por entre 5 a 15 años. Dentro de los puntos a considerar estaban el hábito de fumar, el colesterol, la presión y los hábitos alimentarios”, relata Macarena Gullón, docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello.

“La conclusión del estudio fue que los hombres que vivían en Grecia diferían de los hábitos alimentarios preferentemente del resto de los individuos de los otros países. Las diferencias encontradas, que se detallan a continuación, son las que en conjunto reciben el nombre de dieta mediterránea”, agrega la nutricionista.

En qué consiste

El problema de la obesidad, cada vez más generalizado (actualmente afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud) podría encontrar en la dieta mediterránea una tabla de salvación. “Esto siempre y cuando, se tenga en consideración una restricción calórica, además de regirse por los alimentos que contempla la dieta mediterránea, ya que si se abusa de los volúmenes de algunos de estos alimentos (los que contienen mayor cantidad de hidratos de carbono o lípidos),  podría no tener un efecto en la baja de peso, pero si en una prevención de enfermedades cardiovasculares”, subraya la docente de la U. Andrés Bello.

Esta dieta consiste, según explica Macarena Gullón, en:

–          Consumo de frutas y verduras diariamente y en abundante cantidad.

–           Alimentos frescos, mínimamente procesados como lo son: los congelados y enlatados.

–          Aceite de oliva como principal fuente de grasa.

–          Consumo de cereales integrales (pan, pastas, arroz, etc.) diariamente.

–           Consumo frecuente de legumbres y frutos secos como: nueces, almendras etc.

–           Los productos lácteos son fermentados de preferencia como el yogurt y el queso fresco. 

–           Consumo de huevos, de 1 a 4 a la semana.

–           Consumo de pescado frecuente: 2-4 veces por semana.

–           Carnes de ave: consumo frecuente de 2-4 veces por semana.

–           Carne rojas de consumo ocasional  4 veces al mes.

–           Vino tinto de 1 a 2 copas diarias con las comidas.

–           Uso habitual de especias y condimentos como: vinagre, limón, orégano, tomillo, romero, albahaca etc.

Una receta

La nutricionista de la U. Andrés Bello detalla la receta de los “productos estrellas” de esta dieta. Se trata de los Tallarines Mediterráneos (5 personas)

Ingredientes:

1 paquete de tallarines integrales

4 tomates maduros

1 pimentón rojo

2 berenjenas

10 aceitunas

2 zapallos italianos

1 cucharada sopera de aceite de oliva

1 diente de ajo

Sal

Pimienta opcional

Preparación:

Cortar los tomates y zapallos italianos en cubos. Las berenjenas dejarlas en remojo la noche anterior, cortadas en rodelas delgadas para eliminar el sabor un poco amargo que pudieran tener. El pimentón rojo cortarlo en tiritas delgadas. En un wok u olla grande poner la cucharada de aceite de oliva  y freír el diente de ajo a fuego suave. Luego retirarlo y comenzar a incorporar todos los vegetales y la sal a gusto. Revolver  un minuto y tapar dejando cocer a fuego suave entre 5 a 10 minutos.

En otra olla, poner 2 litros de agua hirviendo con sal  y poner los tallarines integrales a cocer por 15 minutos. Escurrirlos y luego ponerlos en el wok con las verduras que se estaban cocinando, incorporar todos los ingredientes en forma envolvente  hasta que este todo bien mezclado y servir.