VOZ DEL EXPERTO | 8 Mitos y Verdades sobre la alimentación y el ejercicio físico

El ejercicio físico y una dieta equilibrada son los mejores aliados para contar con una buena salud.
Sin embargo, entorno a estas dos variables, existen una serie de mitos y creencias que es necesario develar para evitar problemas tanto en el estado físico como mental.

Según aclara el nutricionista y profesor de educación física, Álvaro Opitz, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, para aclarar todas las ideas que se sostienen sobre la alimentación y ejercicio físico, “se deben considerar las diferencias entre deporte y actividad física, así también todos los factores que rodean al individuo en función del tipo de actividad, intensidad, tipo deporte, nivel de entrenamiento, objetivos, tipo de composición corporal, etc. Entendiendo que muchas veces no existe una única respuesta o única verdad ante una misma pregunta”.

Este es el análisis del experto:

1.- Existen alimentos que por sus propiedades son más beneficiosos para quienes realizan deportes o alguna actividad física. VERDADERO: Dependiendo el tipo de deporte o el tipo de actividad física en función de su frecuencia, intensidad y/o duración, existen estrategias nutricionales que pueden brindar efectos ergogénicos (que generan energía) a la hora de ejecutar una u otra actividad. Alimentos ricos en carbohidratos de rápida asimilación brindarán energía para soportar altas cargas de entrenamiento. Sustratos como la cafeína, en dosis adecuadas, pueden disminuir la percepción de esfuerzo mejorando el rendimiento ante un entrenamiento. Sustratos como la beta-alanina, aminoácido no esencial, puede mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, entre otros. Estos alimentos y sus respectivos nutrientes/sustratos, responderán de una u otra manera, dependiendo el tipo de actividad que se realice y si esta es atingente a las necesidades de dichos sustratos.

2.- Hay que comer entre 3 a 4 horas antes de realizar ejercicio para tener un mejor rendimiento: DEPENDE: Existe una gran ventana de posibilidades horarias respecto a la oportunidad de alimentarse antes de una actividad. Lo importante es considerar los volúmenes de alimentos, así también su composición en función de la cantidad de carbohidratos, lípidos y proteínas que estos contengan. Es importante considerar los factores que caracterizan el proceso de alimentación en el deportista, su capacidad gástrica, su tolerancia a ciertos volúmenes de alimentación, el vaciado gástrico y todos aquellos elementos endógenos que están asociados a un bienestar a la hora de competir. Hay que recordar que el objetivo de alimentarse previo a una competencia o entrenamiento es poder mejorar el rendimiento de la actividad propiamente tal. Los factores psicológicos y emocionales también adoptarán un rol fundamental. Se puede programar un buen esquema de alimentación previo a un evento lo cual no garantizará una adecuada respuesta solo considerando el hecho de que el deportista puede estar cursando un cuadro de ansiedad lo cual puede volverlo inapetente o poder generar malestares gastrointestinales a la hora de competir. Las recomendaciones de alimentación antes de un entrenamiento o competencia están determinados, principalmente, por tres pilares: el tiempo previo al evento, la cantidad o volumen de alimentación y las características de dicho alimento. Se puede alimentar 3 a 4 horas antes del evento sin ninguno problema (considerando todos los factores anteriormente mencionados) así también se puede dar alimentos incluso una hora antes.

3.- Antes de realizar actividad física es mejor consumir carbohidratos: VERDADERO. De preferencia, consumir una colación rica en carbohidratos de fácil asimilación va a facilitar la disponibilidad de energía en actividades de alta intensidad o larga duración. Considerar carbohidratos de fácil absorción (jugo néctar, pan blanco con mermelada, etc.) y de alta densidad energética, vale decir, alimentos de gran contenido de carbohidratos en poco volumen. Los carbohidratos consumidos a través de alimentos líquidos facilitan asimilación. Evitar alimentos que disminuyan la velocidad de vaciamiento gástrico como la fibra o los alimentos altos en grasa o proteínas de lenta absorción como el huevo con el fin de evitar malestares gastrointestinales.

4.- Es importante estar bien hidratado: VERDADERO. La actividad física provoca un aumento de la temperatura corporal interna. Como mecanismo de regulación, nuestro cuerpo libera sudor cuya evaporación contribuye a mantener nuestro organismo a temperaturas estables y fuera de peligro. La excesiva sudoración sin su respectiva reposición de fluidos puede provocar cuadros de deshidratación perjudiciales tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Respecto a algunos efectos de la deshidratación se puede mencionar: Disminuye el vaciamiento gástrico à retrasa rehidratación y aumenta malestar gastrointestinal; disminuye capacidad mental y velocidad de reacción; aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor; aumenta el riesgo de padecer calambres; retrasa los procesos de recuperación post entrenamiento; y disminuye el rendimiento físico.

5.- Solo los deportistas de alto rendimiento deben hacer una dieta baja en carbohidratos: DEPENDE. Los carbohidratos en términos generales, son macronutrientes que otorgan energía de rápida disposición en actividades de altas intensidades o en aquellas actividades de larga duración en donde la percepción de intensidad aumenta progresivamente. Su uso está vinculado tanto en la producción de energía como también en la protección muscular. Cada deportista se verá beneficiado por el consumo de carbohidratos dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tipo de deporte que se practique, por lo que su cantidad, consumo y utilización no responde a una sola respuesta. Entendiendo lo anterior, existen deportistas de alto rendimiento que son y serán siempre dependientes del uso de altas cantidades de carbohidratos, como también habrá deportistas de otras disciplinas que quizás puedan consumir este nutriente en cantidades menores.

6.- Solo las proteínas hacen crecer músculos: FALSO. Las proteínas son macronutrientes que están involucrados en diversas funciones, ya sea en la producción de enzimas u hormonas, así también como en la síntesis proteica facilitando procesos de recuperación muscular y, en casos de actividades de muy larga duración o en ejercicio en ayuno, podría participar en menor proporción como productora de energía. Esto quiere decir que su consumo a través de la alimentación tiene múltiples funciones no selectivas, por lo que su consumo no necesariamente estará relacionado a un aumento de la masa muscular. El aumento del tejido muscular depende de diferentes factores en donde el consumo de proteína es uno de ellos. Hay que considerar el tipo de ejercicio en donde un trabajo de sobrecarga desarrollará un rol fundamental. Esto, sumado a un consumo de proteínas por sobre las recomendaciones generales -en proporción a una ingesta calórica más elevada- y un proceso de recuperación adecuado en el largo plazo, conllevará finalmente, a un aumento de la masa muscular. Bajo esta perspectiva, un consumo de proteína por sí solo no otorgará, necesariamente, un aumento de la masa muscular.

7.- Existe una dieta ideal para deportistas: DEPENDE. Una dieta ideal considera las necesidades propias de cada individuo en función de todas sus características biopsicosociales, fisiológicas, patológicas, morfológicas y objetivas acorde a su tipo de deporte y periodo deportivo en el que se encuentre.

8.- Si se hace ejercicio, se puede comer lo que sea: DEPENDE. La alimentación siempre será específica ante las características del tipo de actividad física, entrenamiento o deporte. De ello se desprende los tipos de alimentos, sus características, volúmenes y tiempos de consumo. Si bien es cierto que la persona que entrena o compite una disciplina deportiva generalmente evidenciará un mayor consumo de calorías en comparación a la persona sedentaria; este aumento de calorías estará estructurado de manera estratégica en sus macro y micronutrientes respetando las características individuales de cada persona en pro de una mejora en su rendimiento físico/deportivo.