VOZ DEL EXPERTO | Nutricionista aclara cuáles son los mitos y verdades del consumo de pan

Las cifras son categóricas. El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa de Chile. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial. A esto se suma que según el Instituto Nacional de Estadísticas (INE) el 96,3% de los hogares de las capitales regionales de Chile realiza gastos en algún tipo de pan.

Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, aclara cuáles son los mitos y verdades del consumo de este alimento:

Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta. FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal. Eliminar solo un tipo de alimento de la alimentación diaria, puede llevar a una selección inadecuada y deficiencias nutricionales, por lo que es importante asesorarse por un Nutricionista, antes de empezar con cualquier plan para perder peso.

El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. El pan tostado es el producto del pan sometido al calor produciéndose la reacción de Maillard, una especie de caramelamiento, en el cual cambian las características como color y sabor, produciéndose una pérdida de agua. Sin embargo, su aporte energético sigue siendo el mismo.

El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar, lo que cambia entre uno y otro es el aporte de hidratos de carbono de tipo complejos, principalmente fibra que otorga saciedad y a la cual se le atribuyen propiedades en el control de glicemia, en comparación al pan blanco.

La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos. Cabe destacar que la cantidad que debe ingerir una persona depende netamente de las necesidades energéticas que tenga, por lo que, si consume una cantidad mayor a la necesaria de marraqueta o hallulla, engordara de igual forma.

Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO. La fecha de expiración no se relaciona con la calidad nutricional del pan, depende netamente de la cantidad y tipo de conservantes por lo que ésta, no se vería afectada.

Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo. Si se busca engordar menos, lo recomendable es comer menos cantidad de pan y reemplazar los acompañamientos de este, por opciones saludables como verduras, huevos, pastas de legumbres, dejando de lado los embutidos, margarinas y otros.

Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología. Para un mejor control se les recomienda el consumo de pan integral, principalmente aquel que tiene un aporte igual o superior a 5 gramos de fibra por porción.

Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal. No solo el pan contribuye a su formación, cualquier alimento consumido en exceso frente a las necesidades nutricionales puede contribuir a una acumulación de tejido adiposo a nivel corporal.

El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. Solo aporta menos cantidad de sodio lo que ayudara a evitar la retención de líquido sumado a la elección de alimentos con baja cantidad del mismo micronutriente.

El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo. Se recomienda que no coincida en un mismo horario el consumo de los alimentos con aporte de fibra como es el pan integral, con aquellos ricos en calcio.