Nutricionista y académica UNAB explica cuál es la manera correcta de comer ensaladas

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Son muchos quienes en esta época del año desisten de comer ensaladas o bajan su consumo por el frío. Otros optan por comer ensaladas pero equivocan el camino y le agregan ingredientes que elevan las calorías.

Según explica Claudia Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, “las ensaladas son la mejor fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y se deben comer mayoritariamente crudas”, dice.

La nutricionista recomienda aliñarla con un poco aceite. “Solo una cucharadita de té por ensalada e idealmente seleccionar el aceite, ya sea de oliva, mazola o pepa de uva; aderezarla con limón, vinagre o un poco de aceto balsámico, agregarle poca sal (0.5 grs como máximo)”, comenta.

“Actualmente se pueden incluir algunas verduras que antes consumíamos solo cocidas, por ejemplo, hoy por una moda más gourmet y también más saludable, se come la betarraga cruda rallada al igual que la zanahoria, las espinacas y los champiñones”, detalla.

Errores frecuentes

Las personas al momento de preparar y consumir ensaladas cometen una serie de errores, según devela la académica de la U. Andrés Bello.

“En este tiempo cuando las temperaturas bajan, la mayoría de los chilenos comen menos verduras. Expresan que la temperatura desfavorece su consumo y es lo contrario. Este es el momento en que debemos consumir más esta preparación culinaria para mejorar los niveles de vitaminas, minerales y evitar con ellos las enfermedades respiratorias dado que mejora el sistema inmunológico”, explica la profesional.

Otro error que detecta la nutricionista es aderezar las ensaladas con dressing a base de mayonesa, croutones de pan fritos, exceso de aceite. “Le agregan una cucharada sopera de cualquier aceite, mezclan aceites, le agregan quesos maduros, embutidos y cecinas derivadas del cerdo”, afirma.

Claudia Rojas además advierte que se consumen las ensaladas cocidas recocidas, con lo cual pierden su aporte nutritivo. “Finalmente, hay personas que consumen ensalada al final del plato de fondo, cuando lo ideal es el consumo de este producto como primer plato para lograr la saciedad que aporta la fibra y no llegar con un apetito voraz al plato principal, además de comen pan”, dice.

La ensalada ideal

Según la nutricionista, la ensalada ideal es aquella que combina en un solo plato una gran variedad de verduras y colores (está relacionado con las vitaminas que aportan), principalmente crudas, bien lavadas, idealmente regadas con agua de pozo o hidropónicas, con agregados de salsa de yogurt, limonetas, vinagretas y alcaparras.

Además se puede enriquecer con agregados proteicos como atún al agua, pollo a la plancha, pavo grillé, salmón o reineta, quesillo o queso fresco, agregar finas hierbas para mejorar el sabor y presentación, aceite de oliva y sal de mar.

La académica de la U. Andrés Bello subraya que las ensaladas menos calóricas son lechuga, apio, rúcula, espinacas, palmitos y espárragos, porotos verdes, repollo, tomate, brócoli, coliflor y bruselas. Las más calóricas son choclo, arvejitas, habas, mientras que las intermedias son las betarraga y zanahoria, alcachofas.